隨著天氣逐漸變熱除了依賴(lài)空調(diào)等環(huán)境調(diào)節(jié)手段外

有沒(méi)有其他方法可以提高我們身體內(nèi)部的「耐熱能力」呢？

你或許沒(méi)有想到答案就是增加運(yùn)動(dòng)量并且初夏是最佳時(shí)機(jī)

01.初夏多運(yùn)動(dòng)，身體更耐熱

從中醫(yī)的角度來(lái)看，隨著春天的到來(lái)，我們的身體也被喚醒，各種機(jī)能開(kāi)始激活，運(yùn)動(dòng)時(shí)更具活力，有助于通暢氣機(jī)、提升陽(yáng)氣、增強(qiáng)身體素質(zhì)。

在初夏時(shí)，適度增加運(yùn)動(dòng)量可以幫助我們的身體適應(yīng)更炎熱的天氣。

人體的熱耐受能力與熱應(yīng)激蛋白有關(guān)，而熱應(yīng)激蛋白的合成與受熱程度和時(shí)間密切相關(guān)。

經(jīng)常處于高溫環(huán)境中可以增加熱應(yīng)激蛋白的合成，從而增強(qiáng)人體的熱耐受能力。當(dāng)再次暴露于高溫環(huán)境時(shí)，細(xì)胞受損程度將顯著減輕。

換個(gè)方式來(lái)說(shuō)，要想獲得或提高熱耐受能力，最好的方法就是進(jìn)行耐熱鍛煉，也就是在逐漸升高的氣溫下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以適應(yīng)更高的溫度環(huán)境。這樣可以幫助我們的身體逐漸適應(yīng)高溫，提升熱耐受能力。

02.夏天運(yùn)動(dòng)的3個(gè)健康前提

初夏日平均氣溫的變化剛好符合耐熱訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)建議掌握好以下原則：

適時(shí)

建議選擇清晨或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者選擇氣溫在25℃左右、濕度低于70%的環(huán)境進(jìn)行鍛煉?？觳阶?、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是不錯(cuò)的選擇。

在這個(gè)時(shí)間段，陽(yáng)光不會(huì)過(guò)于強(qiáng)烈，可以避免紫外線對(duì)皮膚的傷害。盡量避免在上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@段時(shí)間陽(yáng)光較強(qiáng)，容易引起皮膚損傷。

適量

為了適應(yīng)夏季能量消耗的增加，建議每次鍛煉控制在1小時(shí)以?xún)?nèi)。如果需要進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，可以在鍛煉30分鐘后休息5到10分鐘，然后再繼續(xù)鍛煉。

雖然鍛煉時(shí)應(yīng)該出汗，以增強(qiáng)身體的散熱功能，但也要注意不要過(guò)度。當(dāng)氣溫超過(guò)28℃，濕度超過(guò)75%時(shí)，應(yīng)減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以避免中暑的發(fā)生。

適地

首選戶外運(yùn)動(dòng)，例如公園或湖邊等開(kāi)闊、陰涼通風(fēng)的地方，是較好的選擇。

如果條件受限，建議戴上遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡并涂抹防曬霜，以保護(hù)皮膚免受紫外線傷害。

若只能在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)盡量減少使用電風(fēng)扇或空調(diào)，打開(kāi)門(mén)窗，保持空氣流通。同時(shí)，室內(nèi)溫度應(yīng)保持在大約22攝氏度，濕度維持在60%左右。

03.根據(jù)出汗程度判斷運(yùn)動(dòng)量

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體會(huì)產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，如乳酸和酮體。

當(dāng)這些代謝產(chǎn)物在體內(nèi)積累過(guò)多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致疲勞感。此時(shí)，身體通過(guò)出汗（通過(guò)水鹽代謝途徑），將多余的代謝產(chǎn)物排出體外，促進(jìn)新陳代謝，讓人感到清爽和舒適。

夏天運(yùn)動(dòng)出汗，大致可分為4種程度：

微微出汗；

有汗珠滴下；

有汗水流下；

汗流浹背。

要根據(jù)自己的耐受度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

任何人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)都不適宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該循序漸進(jìn)。例如，老年人可以從散步開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到慢走，然后再逐步增加到快走或正常跑步。

年輕人逐漸增加運(yùn)動(dòng)量并出汗對(duì)身體有好處，但對(duì)老年人不主張過(guò)度出汗，特別是對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病的人來(lái)說(shuō)更需要注意。

過(guò)度出汗會(huì)導(dǎo)致大量水分的喪失，同時(shí)可能會(huì)失去過(guò)多的鉀、鈉、鈣、鎂等離子，從而引發(fā)電解質(zhì)紊亂，使血容量降低，出現(xiàn)心慌、血壓降低、頭暈頭痛等癥狀。因此，需要注意避免過(guò)度出汗，以防止這些不適的發(fā)生。

在天氣炎熱的情況下，過(guò)度出汗可能導(dǎo)致脫水，進(jìn)而引發(fā)中暑。如果出現(xiàn)這種情況，應(yīng)先停止運(yùn)動(dòng)，并找到陰涼的地方休息。此時(shí)，可以喝一些淡鹽糖水來(lái)補(bǔ)充水分和能量。

04.運(yùn)動(dòng)前、中、后的安全細(xì)節(jié)

一次有效的運(yùn)動(dòng)不僅可以有效鍛煉身體機(jī)能，還可以消除疲勞感，帶來(lái)愉悅感。

如果你在運(yùn)動(dòng)后感到更加疲憊，可能是因?yàn)槟愫鲆暳艘韵聨讉€(gè)細(xì)節(jié)：

運(yùn)動(dòng)前保持心態(tài)平和

初夏時(shí)，雷雨天氣較多，天氣悶熱，容易導(dǎo)致人們感到煩躁和不安。因此，在進(jìn)行鍛煉前，首先需要使自己保持心緒寧?kù)o，放松身體，以確保代謝過(guò)程不會(huì)因情緒波動(dòng)而發(fā)生劇烈變化。

在鍛煉前的半小時(shí)到1小時(shí)內(nèi)，可以補(bǔ)充富含能量的運(yùn)動(dòng)飲料，約200~400毫升，以保持體液平衡和穩(wěn)定滲透壓。這樣可以為身體提供足夠的能量支持，并確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的體液狀態(tài)良好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)正確補(bǔ)水

為了保持良好的水分?jǐn)z入，建議采取少量多次的補(bǔ)水方式。每次喝1~2口普通溫水即可，約50~100毫升，避免讓自己感到口干口渴。

過(guò)量的飲水會(huì)給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致不適感在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加明顯。因此，適量補(bǔ)水是更為適宜的做法。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換衣服

為了保持良好的水分平衡，建議在運(yùn)動(dòng)后先適當(dāng)休息一段時(shí)間，然后補(bǔ)充水分。可以選擇低滲透壓的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)，每次飲用100~200毫升即可。

在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，都不鼓勵(lì)大口補(bǔ)水，也要避免飲用冷飲或過(guò)于甜咸的飲料。

此外，運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)行冷水洗澡，以免干擾體溫調(diào)節(jié)功能。應(yīng)及時(shí)更換汗?jié)竦囊挛?，以避免引發(fā)感冒、風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病。來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)