一熬夜的害處

看球頂多讓人成為“沙發(fā)土豆”，吃多動(dòng)少，長幾斤肉而已。但熬夜看球就不同了，熬夜打亂了人體自身的生物節(jié)律，會(huì)因此給身體帶來不少的損害：

1免疫力下降：

睡眠是抵御疾病的第一道防線。經(jīng)常熬夜的人免疫力會(huì)下降,感冒、胃腸感染、過敏等自律神經(jīng)失調(diào)等癥狀也會(huì)接踵而至。

2腦力、情緒受損：

可能造成頭疼偏頭痛、嚴(yán)重困倦、注意力難以集中、煩躁易怒，記憶力減退、決策力受損、道德約束降低、甚至認(rèn)知功能障礙、錯(cuò)覺幻覺。

3損害肝臟：

熬夜會(huì)損害肝臟。晚上11點(diǎn)到凌晨3、4點(diǎn)鐘，是肝臟工作、自身修復(fù)的重要時(shí)間段。在躺臥姿勢下，肝臟能夠充滿足夠的血液，體積也會(huì)變得更大，有利于肝臟更好的修復(fù)。但如果，過了晚上11點(diǎn)，依然保持站位或者坐位，就會(huì)影響肝臟充血。立位時(shí)，肝臟血流量比臥位減少40%，立位運(yùn)動(dòng)時(shí)，比臥位減少80%-85%。長期熬夜，對(duì)肝臟損害不?。?SPAN>

4增加心腦血管和糖尿病疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

熬夜、作息時(shí)間紊亂會(huì)導(dǎo)致心率變異性增加，心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加，常熬夜是引起高血壓、壞膽固醇升高、動(dòng)脈硬化的重要原因。另外，熬夜者，經(jīng)常吸煙提神，更加重了心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)。

熬夜同時(shí)還會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，在中年人群中尤為明顯。

5視力疲勞

長時(shí)間盯著屏幕會(huì)導(dǎo)致視力疲勞。

6肌肉控制力下降：

熬夜會(huì)導(dǎo)致肌肉反應(yīng)速度和精確性均下降，產(chǎn)生震顫、疼痛。

7腸胃負(fù)擔(dān)：

熬夜的人經(jīng)常吃宵夜，但夜里吃的食物長時(shí)間停滯在胃中,使胃液大量分泌,對(duì)胃黏膜造成刺激,久而久之,易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍、抵抗力減弱。

8其它：體內(nèi)自由基過多、生長發(fā)育遲緩、暫時(shí)不孕、肥胖、體溫降低等狀況。

熬夜會(huì)使體內(nèi)自由基增多，容易衰老。

熬夜有時(shí)會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)不孕，正值育齡的男女經(jīng)常熬夜,會(huì)影響男性精子的活力與數(shù)量,也會(huì)影響女性荷爾蒙的分泌,導(dǎo)致暫時(shí)性不孕。

肥胖如果熬夜的人經(jīng)常夜晚進(jìn)食的話,不但會(huì)影響入睡,還會(huì)使隔日早晨食欲不振,造成營養(yǎng)失衡,引起肥胖。

二熬夜的飲食對(duì)策

既然熬夜最可能會(huì)給腦力、腸胃和肝臟帶來不良影響，那么我們在熬夜看球時(shí)的理想加餐應(yīng)該做到：有助于①緩解大腦疲勞、②肝臟修復(fù)、③緩解視力疲勞、④有效抵抗自由基，⑤同時(shí)不給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，因此以高蛋白、低脂肪并富含維生素礦物質(zhì)的清淡好消化的飲食為主，尤其提倡富含維生素B、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鋅、鎘、鉬、硒及抗氧化物質(zhì)的飲食。

可遵循以下四個(gè)原則：

（1）晚餐與夜晚加餐的量合計(jì)為原來晚餐的總量。

（2）晚餐宜采用高蛋白、低脂肪、維生素B族豐富的清淡飲食，既能有利于大腦清醒又能長時(shí)間抗餓也又不給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。 如瘦肉、魚肉、全谷物、肝臟、豆類以及新鮮蔬

（3）如果熬夜吃加餐， 不要求種類多樣營養(yǎng)齊全，而應(yīng)以清淡好消化為原則，可以稀粥、豆湯、酸奶、奶昔、全麥面、煮花生毛豆等食物為主，如可能盡量采用維生素A、β胡蘿卜素、B族維生素、抗氧化物豐富的食物， 以緩解大腦疲勞、視力疲勞、保護(hù)肝臟，并抵抗自由基。啤酒、飲料可以調(diào)節(jié)氣氛，難以避免，但也應(yīng)適量。

富含維生素 A 及胡蘿卜素的食物有，牛奶、動(dòng)物肝臟、蛋類、魚及橙黃和綠色的蔬果，如：菠菜、胡蘿卜、韭菜、油菜、紅薯、芒果、橙子等。

富含維生素 B 的食物有瘦肉、粗糧、豆類、魚肉、豬肝、乳制品、堅(jiān)果等等。

富含抗氧化物的食物：深色的蔬果，如西紅柿、紫甘藍(lán)、西蘭花、香菜、菠菜、櫻桃、草莓、獼猴桃、橙子等。

建議食物舉例：

①主食:全麥面包片、雜糧面、湯面

②稀粥:燕麥牛奶粥、小米桂圓粥、紅棗蓮子粥、山藥百合粥、紅薯玉米粥、糯米山藥粥，瘦肉菜粥、肝尖菜粥、魚片粥、皮蛋瘦肉粥、

③豆子及堅(jiān)果:

黃豆涼豆?jié){、紅豆湯、綠豆湯、三豆湯(紅豆、綠豆、黑豆)、薏米綠豆湯、黃瓜涼豆?jié){、發(fā)酵豆?jié){、涼豆?jié){泡花茶

核桃大棗糊(原料含大米)、芝麻糊(原料含大米)、枸杞花生漿、花生大豆?jié){、杏仁露

毛豆、煮花生、核桃、芝麻、美國扁桃仁

④酸奶和奶昔:

酸奶、西紅柿奶昔、芒果奶昔、胡蘿卜蘋果奶昔、香蕉奶昔

⑤雞蛋:

煮蛋、鹵蛋、蛋羹、雙皮奶、燕麥牛奶蛋羹

⑥新鮮水果:香蕉、葡萄、圣女果、芒果、香瓜、西瓜

⑦花草茶:枸杞菊花茶、綠茶、茉莉花茶、水果茶、大棗菊花茶

⑧小點(diǎn)心:雖然不建議，但很難避免，可適量食用

應(yīng)避免的食物：

應(yīng)避免含咖啡因的飲料、甜食、餅干、油炸食品等高熱量、高糖、高油的食物，過咸的食物應(yīng)盡量少吃。 油炸食品會(huì)給腸胃帶來過重負(fù)擔(dān)，而高糖食品會(huì)消耗過多的維生素B族，容易讓人困倦。

(4)次日可以喝一點(diǎn)去火花草茶和富含維C的蔬果。

如可以喝一些綠茶、金銀花茶、麥冬茶、西洋參茶來去火。

吃一些富含維C的蔬果，新鮮的蔬菜(小白菜、油菜、芹菜、白蘿卜、西紅柿)，新鮮的水果(櫻桃、獼猴桃、西瓜、圣女果)。適量的補(bǔ)充維生素C，可以幫助調(diào)節(jié)熬夜時(shí)顛倒的生理周期，對(duì)抗壓力，使頭腦保持清醒。另外新鮮的蔬果還含有大量的抗氧化劑，同樣可以消除炎癥(去火)，通便(去火)，還可以抵抗自由基，利于機(jī)體修復(fù)。

(二)熬夜的其他措施

①熬夜后，一般不要上午補(bǔ)覺，盡量下午補(bǔ)覺。
因?yàn)樯锕?jié)律的原因，機(jī)體在上午是處于比較活躍的狀態(tài)，如果這是去睡覺去抑制活躍的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量并不好，最好是下午的時(shí)候再補(bǔ)覺，人會(huì)重新感覺到精神振奮。如果需要晚上熬夜的人，也可以預(yù)先在下午睡一小覺，讓自己晚上更有活力。

②最好采用臥位或半臥位，不僅便于見縫插針的休息，也利于肝臟回血。

③定時(shí)閉目養(yǎng)神，也可將手搓熱后敷在雙眼上，每隔半個(gè)小時(shí)，休息一兩分鐘。