東方醫(yī)藥網導讀：2014年的“廣州馬拉松賽”將于11月23日開跑，除了專業(yè)選手外也將有許多熱心市民參加。根據往年的經驗，業(yè)余選手跑的路程雖短，但更易發(fā)生 運動損傷！“廣馬”醫(yī)療保障專家提醒，要避免運動損傷最有效的方法就是提前做足訓練，體能提高足以勝任運動的強度；如果你是臨陣磨槍的菜鳥的話，在裝備準 備、賽前熱身，以及賽后放松等環(huán)節(jié)注意細節(jié)，也可一定程度上減少運動損傷發(fā)生的風險。

賽前

細節(jié)一：選雙“對”的鞋

對于跑馬拉松來說，最重要的運動裝備就是鞋了。中山大學附屬第一醫(yī)院黃埔院區(qū)東院康復醫(yī)學科主任王楚懷教授建議，選手要穿專業(yè)的跑步鞋，這種鞋的特點是 輕便，且鞋底有彈性、松軟軟硬適中，在跑步中能夠減輕疲勞感，并能有效緩沖對關節(jié)的沖擊。往年有些業(yè)余選手對鞋不重視，以為只要是運動鞋就行了，其實不 然，因為鞋的設計都是專門針對那項運動的，除了有利于提高運動員的競技水平外，也能在這項運動中給運動員以最大程度的保護。

選擇鞋時，建議比日常步鞋略大一點，特別是大腳趾處要留有一定的空隙，這是因為人在長距離跑步后腳會出現(xiàn)腫脹，所以鞋子要預留一定的空間。

往年也有業(yè)余運動員太“重視”比賽了，把新鞋留在比賽當天穿，這也是不可取的。王楚懷解釋，太新的鞋腳不一定適應，比賽中出現(xiàn)皮膚磨損反而會影響成績。 最好鞋子是穿了一個月以上，已經過了和腳的磨合期。但也要避免穿過舊的鞋，如果鞋底的紋路已經磨損，也會增加跑步時打滑的風險。

細節(jié)二：護膝要選“準”

在跑步時有人會喜歡戴上護膝，認為這樣可以起到保護膝關節(jié)的作用。王楚懷提醒，如果你的膝關節(jié)以前沒有受過傷，現(xiàn)在也沒有任何問題，可以完全不需要戴護膝。如果你確實需要護膝的保護，也要注意護膝的選擇。

他介紹，我們在跑步時膝蓋骨需要承受的壓力非常大，它是股四頭肌的支點、筋膜所附著的部位，佩戴護膝的目的就是要確保膝蓋骨能在正確的軌道上上下移動， 才能預防膝蓋骨相關軟骨的磨損?，F(xiàn)在有些護膝屬于“大包圍式”，左右前后把整個膝蓋包得緊緊的，這樣反而會使膝蓋骨的正?；顒邮芟?，特別是前面包太緊，膝 蓋骨在活動時軟骨的摩擦會增大而易受損。

所以，可以選擇左右和后面包裹較緊，但前面較松的護膝。有條件的話，最好使用專業(yè)運動用的肌內效貼（俗稱“貼布”），特別是膝關節(jié)本身有問題，膝蓋骨活動軌跡有偏移的選手，最好在醫(yī)生的指導下使用肌內效貼。

細節(jié)三：熱身要從靜到動

要預防運動損傷，賽前的熱身非常重要。王楚懷解釋，熱身不僅僅是活動全身關節(jié)和拉伸肌肉（特別是腓腸肌和股四頭肌要充分拉伸），還要包括不少于5到10分鐘的慢跑，這樣可以讓肌肉和心臟都逐漸興奮起來，慢慢進入競技狀態(tài)。

壓腿是大家都非常熟悉的活動關節(jié)和拉伸肌肉的方法。壓腿可以先從“靜態(tài)壓腿”開始，讓肌肉拉出彈性后再逐漸過渡到“動態(tài)壓腿”，可避免對肌肉刺激過大。

賽中

細節(jié)1：避免突然變線和左顧右盼

馬拉松是體能消耗非常大的運動，特別是在中后程，許多業(yè)余選手已經是非常疲勞，突然的變線會帶來額外的體能消耗、跌倒，導致運動損傷。左顧右盼也是一樣 的道理，可能會注意不到地面出現(xiàn)的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運動損傷。在馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節(jié)約體 能。

細節(jié)2：不要沖刺

馬拉松跑和中短跑不同，在接近終點時不要再次突然加速，做出沖刺動作。王楚懷解釋，對于業(yè)余選手，在臨近終點時肌肉已經累到極點，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

賽后

細節(jié)1：避免馬上停下

到達終點后立即停下來是跑馬拉松的大忌，而應該繼續(xù)慢跑，并逐漸減速改為走，幾分鐘后才能完全停下來。王楚懷解釋，突然停下來對心腦血管是個極大的考 驗，可能會出現(xiàn)惡心、嘔吐，嚴重的甚至會引起猝死，此外突然減速肌肉仍處于跑步緊張的狀態(tài)，沒有得到放松，跑完后相當長一段時間可能會出現(xiàn)肌肉僵硬。

細節(jié)2：半小時后進行按摩放松

跑完后不要立即離場，在過了心血管反應期后（約20-30分鐘后），可以平躺下來進行適當的按摩放松。據王楚懷介紹，廣馬賽場上配有大量的康復醫(yī)學康復 專業(yè)人士以及一些合適運動后放松的康復器材，如肌肉深部放松刺激器可以幫助選手放松肌肉，加快代謝乳酸產物的排出，可減輕運動后的不適。

王楚懷提醒說，如果現(xiàn)場的醫(yī)學專業(yè)人員和專業(yè)的儀器不足的情況下，選手可以躺在瑜伽墊上，讓家人朋友幫忙放松。俯臥著時，可以讓家人用腳來踩小腿肚的“腓腸肌”；選手仰臥時，可以讓家人用腳踩大腿前側的股四頭肌來放松。

細節(jié)3：留意“痛點”部位

對于業(yè)余選手，跑完馬拉松幾乎都會有不同程度的肌肉損傷。除一些嚴重的損傷，大部分肌肉損傷是可以自愈的，但是如果損傷的是韌帶和關節(jié)，則需要去看醫(yī)生。

選手們如何判斷自己是哪種損傷？王楚懷介紹，肌肉的損傷一般痛點是在肌肉的中間段，韌帶損傷時疼痛的部位多在關節(jié)附著處附近，關節(jié)的損傷顧名思義是在關節(jié)處。所以說，選手要留意，如果疼痛的部位就在關節(jié)或關節(jié)四周，則提示可能是關節(jié)或韌帶損傷，需要及時就醫(yī)。

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